06 537 101 22 | Stressloos werken voor een duurzame toekomst
Mindfulness -oefeningen bij ziekte en ongemak
Wil je beter leren omgaan met ziekte, ongemak of pijn? Ben je zenuwachtig voor een ingreep of behandeling?
Dan ben je hier op de juiste plaats: je vindt hier oefeningen die jou kunnen ondersteunen.
Mindfulnesstechnieken worden in ziekenhuizen over de hele wereld gebruikt door patiënten die te maken hebben met lichamelijke of psychologische problemen of pijnklachten, of patiënten die spanning ervaren. De oefeningen ondersteunen je in het beter omgaan met ziekte of een medische behandeling en de stress die dat met zich mee kan brengen. Je leert om dingen te zien zoals ze zijn. Misschien om er minder mee te vechten. Onderzoek laat zien dat mensen die regelmatig mindfulness-oefeningen doen meer rust bewaren bij stressvolle situaties en vrijer raken van piekeren of angst.
Hieronder vind je verschillende oefeningen waarmee je aan de slag kunt gaan. Beluister ze, probeer ze uit en/of download ze voor je persoonlijk gebruik.
Eerst een paar suggesties voor het gebruik van de oefeningen:
- Doe de oefeningen op een (relatief) rustig moment, wanneer je geen andere bezigheden hebt of als de kans klein is dat je gestoord wordt door je omgeving. Kijk wat er mogelijk is in het ritme van een ziekenhuisdag.
- Zorg dat je zo weinig mogelijk last hebt van drukte of geluiden om je heen als je een oefening doet. Gebruik bijvoorbeeld oortjes of een koptelefoon en sluit je ogen wanneer je met een oefening begint. Op die manier kun je zo goed mogelijk je aandacht op de oefening richten.
- Is het lastig om een rustig moment te vinden? Laat het je niet weerhouden om toch te oefenen! Drukte zal in en buiten het ziekenhuis regelmatig voorkomen en je kunt er in de oefeningen gewoon mee werken: als je afgeleid wordt kun je rustig opmerken waar je aandacht heengegaan is, en vervolgens kun je onbekommerd en zonder zorgen je aandacht weer terugbrengen naar je focus van aandacht. In de oefeningen word je geholpen om dit te doen.
- Probeer verschillende oefeningen uit. Iedereen is verschillend, dus het is nuttig om te kijken wat voor jou goed werkt.
- Doe je een oefening waarbij je je niet prettig blijkt te voelen? Zoek een oefening op die je beter bevalt.
- Doe het nog een keer!
Als een oefening nuttig voor je is, doe het nog een keer.
Werkt de oefening niet? Doe hem nog een keer (of probeer een andere oefening)!
Voel je je gespannen? Oefen nog een keer.
Hoe meer je oefent, hoe meer baat je er bij hebt.
We willen graag je reactie horen. Mocht je daar voor voelen, stuur dan een mailtje naar contact@stresslooswerken.nl. Misschien wil je in het mailtje antwoord geven op 2 vragen: 1. Hoe heb je de oefeningen gebruikt? en 2. Wat heb je er aan gehad/wat voor verschil heeft het voor je gemaakt om de oefeningen te doen? En heb je nog een tip of suggestie, dan is dat zeer welkom. Alvast hartelijk dank!
DE OEFENINGEN
Hieronder vind je een korte omschrijving van verschillende oefeningen en de links naar de audiobestanden. Klik erop om ze te kunnen beluisteren.
Tussendoor oefeningen
Deze oefeningen kun je door de dag heen makkelijk doen. Ze duren enkele minuten en helpen je om een moment van rust of stilte te maken, even contact te maken met jezelf, jezelf terug te brengen in dit moment.
Voel dat je zit – 3 minuten zitten
Wees een moment stil – 1 minuut
Wees een moment stil – 4 minuten
Kom terug bij je adem
In deze oefening breng je je aandacht telkens opnieuw weer terug naar je adembeweging. Het is een oefening die veel mensen prettig en behulpzaam vinden.
Merk je dat je adembeweging tijdens de oefening oppervlakkig en snel wordt? Richt dan je aandacht alleen maar op de uitademing in plaats van zowel in- als de uitademing.
Kom terug bij je adem – 10 minuten
Voel je lichaam
Het kan erg helpend zijn om op te merken wat er in je lichaam gebeurt, zonder te oordelen of je zorgen te maken. In deze oefeningen richt je je aandacht op je lichaam met milde, open aandacht.
Zitmeditatie
In deze zitmeditatie richt je je aandacht op lichaamssensaties, emoties en gedachten van dit moment.
Yoga
Een oefening waarbij je met aandacht beweegt, zittend op een stoel. Zorg bij deze oefening dat je je grenzen respecteert, ga nooit over je pijngrens heen en wees eerder voorzichtig dan overmoedig. Overleg bij twijfel met je arts, de verpleegkundige of je fysiotherapeut.
Wandelmeditatie
Kun je wandelen? Loop met aandacht door je afdeling, op de gang of in de tuin.
Oefening voor als je met iets worstelt
Heb je zorgen, pieker je of worstel je met een situatie? In deze oefening geef je ruimte aan alles wat er in jezelf gebeurt als je met iets ’zit’.
Richt je aandacht op iets waarmee je zit – 15 minuten
Zitten als een berg
In deze bergmeditatie oefen je in het ontwikkelen van stevigheid en gelijkmoedigheid.
Zitten als een berg – 15 minuten
We hopen van harte dat je baat hebt bij de oefeningen.
Hadden we al gezegd dat, hoe meer je oefent, hoe meer baat je er bij hebt?
